Wyobraź sobie to. Siedzisz przy biurku i trzymanie oczu otwartych jest prawie niemożliwe. Albo jesteś na ważnym spotkaniu zawodowym i czujesz się nieskoncentrowany, myśląc tylko o jednej rzeczy: po powrocie do domu od razu iść do łóżka. Rozumiemy to uczucie, dlatego stworzyliśmy ten artykuł.
Spadającywe śniew pracy jest poważna, ponieważ wiąże się z konsekwencjami, takimi jak zmniejszenie produktywności, zagrożenie bezpieczeństwa, a nawet ryzyko utraty pracy. Jest kilka powodów, dla których nie możesz spać w pracy. Może to być brak snu poprzedniej nocy, żmudne zadania lub podstawowy problem zdrowotny.
W każdym razie nie zasypianie w pracy jest możliwe dzięki odpowiednim technikom i strategiom. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Objawy senności w pracy obejmują ciężkie powieki, częste ziewanie, słabą koncentrację, drażliwość, powolne reakcje i epizody mikrosnu.
Choć jest to trudne, nie zasypianie w pracy jest możliwe dzięki szybkim rozwiązaniom, długoterminowym strategiom i uwzględnieniu kwestii żywieniowych.
Optymalizacja środowiska pracy poprzez oświetlenie naśladujące światło dzienne, komfortową temperaturę i dobrą wentylację może pomóc uniknąć zasypiania.
Jak rozpoznać oznaki senności?
Jak przestać zasypiać w pracy: szybkie rozwiązania
Jak powstrzymać się od zaśnięcia: strategie długoterminowe
Jak mogę nie zasnąć? Więcej praktycznych porad i wskazówek
Jak nie zasnąć dzięki odżywianiu i nawadnianiu
Jaki wpływ mają ćwiczenia na zachowanie czujności i czujność w pracy?
Jak stworzyć środowisko pracy, które pomoże mi nie zasnąć?
Twoje powieki stają się ciężkie i często ziewasz.
Wygląda na to, że nie możesz się skoncentrować ani zachować informacji.
Czujesz się niespokojny i rozdrażniony.
Reagujesz powoli.
Przysypiasz i doświadczasz szybkich napadów snu, zwanych epizodami mikrosnu.
Gdy tylko zauważysz te znaki, działaj szybko. Ignorowanie ich może zmniejszyć produktywność. Co gorsza, senność stwarza potencjalne ryzyko dla bezpieczeństwa, zwłaszcza jeśli zawodowo prowadzisz pojazdy lub obsługujesz maszyny.
Jeśli nie możesz zasnąć w pracy, istnieją szybkie rozwiązania, które pomogą Ci pozbyć się senności.
Najpierw zrób sobie przerwę. Odejdź od pracy i wykonaj lekkie rozciąganie. Spacer też może zdziałać cuda. Ruch i zmiana scenerii mogą zwiększyć czujność.
Następnie udaj się do toalety i spryskaj twarz wodą. Chociaż zastrzyk energii jest tymczasowy, poczujesz się bardziej czujny i odświeżony.
Nic nie przebije filiżanki kawy lub herbaty, która pomoże Ci się obudzić. Pamiętaj jednak, żeby nie pić za dużo kofeiny. Może to spowodować załamanie energetyczne i zniweczyć wszystkie twoje wysiłki, aby w ogóle nie zasnąć.
Nigdy nie lekceważ potęgi rozmowy. Szybka rozmowa ze współpracownikami może pobudzić Twój umysł i przełamać monotonię powtarzalnych zadań.
Jeśli czujesz się senny, dostosuj otoczenie przy biurku. Włącz światła, wyreguluj krzesło i usiądź prawidłowo, aby poprawić swoją postawę. To tymczasowo zwiększy twoją czujność.
Użyj jednego lub kombinacji (lub wszystkich) z nich, aby pomóc ci wyrwać się z odrętwienia. Pamiętaj, że są to szybkie rozwiązania i prawdopodobnie po krótkim czasie ziewasz.
Tak naprawdę jednak, jeśli chcesz powstrzymać się od zasypiania w pracy, potrzebujesz bardziej długoterminowych rozwiązań.
Jeśli zasypiasz w pracy, Twoje nawyki dotyczące higieny snu mogą wymagać poważnej zmiany. Zła jakość snu może powodować zmęczenie i senność w ciągu dnia.
Najpierw powinieneś popracować nad stworzeniem solidnej rutyny snu. Ustal i trzymaj się spójnego harmonogramu snu i czuwania oraz miej relaksującą rutynę przed snem.
Również utrzymaniespaćkosmiczny chłód, ciemność i cisza mogą zoptymalizować Twoje zzzs. Porzuć gadżety na kilka godzin przed snem, ponieważ niebieskie światło ekranów może oszukać Twoje ciało i sprawić, że uznasz, że czas wstać.
Unikaj alkoholu i kofeiny przed snem, ponieważ mogą one nie pozwalać ci zasnąć lub powodować fragmentaryczny sen.
Czy jesteś zestresowany i niespokojny? Jeśli tak, powinieneś wiedzieć, że ich wysoki poziom może utrudniać zasypianie i zasypianie. Konsekwencja? Zmęczenie w ciągu dnia. Zarządzaj poziomem stresu i niepokoju za pomocą technik relaksacyjnych, takich jak joga, medytacja lub głębokie oddychanie. Możesz włączyć je również do swojej rutyny snu. Pamiętaj też, aby znaleźć czas na hobby, które naprawdę sprawia Ci przyjemność.
Jeśli możesz wypracować nowy harmonogram ze swoim pracodawcą, zrób to. Wybierz porę zgodną z Twoim naturalnym rytmem dobowym. Na przykład praca na nocną zmianę może być najlepszym rozwiązaniem, jeśli masz chronotyp nocnej sowy.
Myśleć. Czy masz jakiś podstawowy problem zdrowotny, który może powodować senność w ciągu dnia? W przypadku niektórych schorzeń jest to objaw. Przykładami mogą tu być: bezdech senny, bezsenność, depresja i zaburzenia tarczycy. Jeśli podejrzewasz którekolwiek z powyższych, rozważ rozmowę ze swoim pracownikiem służby zdrowia.
Te długoterminowe strategie eliminują przyczynę senności. Pomogą Ci rozwinąć zrównoważone nawyki, które nie tylko pomagają nie zasnąć w pracy. Są też lepsze dla ogólnego stanu zdrowia.
Ale poczekaj. Jest więcej. Spróbuj włączyć te praktyczne wskazówki do swojej codziennej rutyny, aby nie zasnąć w pracy.
Krótkie drzemki trwające od 20 do 30 minut mogą zwiększyć Twoją energię i czujność. Te drzemki, zwane również drzemkami energetycznymi, mają idealną długość, ponieważ dłużej będziesz budzić się z bezwładnością snu. (Bezwładność snu to uczucie oszołomienia i dezorientacji, które pojawia się, gdy śpisz zbyt długo.)
Posłuchaj energetyzujących melodii. Może dać ci wsparcie psychiczne i pomóc ci zachować koncentrację. John Hopkins Medicine twierdzi: „Badania wykazały, że słuchanie muzyki może zmniejszyć lęk, ciśnienie krwi i ból, a także poprawić jakość snu, nastrój, czujność umysłową i pamięć”.
Być może słyszałeś, że istnieją zapachy, które pomagają Ci zasnąć. Jest odwrotnie – określone zapachy mogą Cię ożywić i sprawić, że będziesz bardziej czujny. Należą do nich zapachy cytrusowe, miętowe, rozmarynowe i imbirowe.
Mężczyzna siedzi na biurku i wypija szklankę wody, żeby nie zasnąć w pracy.
Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale Twoja dieta i poziom nawodnienia mogą wpływać na Twoją codzienną energię i czujność.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci nie zasnąć w pracy:
Pij dużo wody. Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia i senności.
Upewnij się, że masz dobrze zbilansowaną dietę bogatą w złożone węglowodany, chude białka i zdrowe tłuszcze. Pomoże Ci zachować energię i zapobiegnie spadkom energii.
Staraj się ograniczać spożycie słodkich przekąsek i napojów. Nie daj się zwieść tymczasowemu zastrzykowi energii. Cukier wpływa na sen, szkodząc jego jakości, prowadząc do senności w ciągu dnia.
Sięgaj po produkty dodające energii, takie jak orzechy, owoce, jogurt i fasola.
Suplementy to kolejna opcja. Wypróbuj witaminy B12 i D, cynk lub miłorząb japoński. Ale najpierw upewnij się, że uzyskałeś zgodę swojego lekarza.
Zwracanie uwagi na to, co jesz i ile się nawadniasz, jest kluczem do optymalizacji naturalnego poziomu energii, aby pokonać południowy spadek.
Być może słyszałeś, jak ćwiczenia przed snem mogą poprawić jakość snu. Jednak może również pomóc Ci nie zasnąć w ciągu dnia.
Ćwiczenia to zastrzyk energii. Dzieje się tak dlatego, że wspomaga zwiększony przepływ krwi i dostarcza tlen do mózgu i mięśni. Pobudza także wydzielanie endorfin, które pomagają poczuć się bardziej czujnym i skupionym.
Ćwiczenia łagodzą także niepokój i stres, które utrudniają szybkie odpływanie i pozostaniewe śniedłużej. Stres i niepokój przyczyniają się do zaburzeń snu, które prowadzą do senności w ciągu dnia.
Innym sposobem, w jaki ćwiczenia pomagają utrzymać się na nogach, jest umożliwienie skutecznego kontrolowania masy ciała. Nadmiar tłuszczu może prowadzić do bezdechu sennego, który powoduje trudności w oddychaniu, chrapanie i senność w ciągu dnia.
Biorąc to wszystko pod uwagę, niezbędna jest regularna aktywność fizyczna, taka jak ćwiczenia cardio, joga lub trening siłowy. Tylko upewnij się, że ćwiczysz co najmniej 4 godziny przed snem. W przeciwnym razie trudno będzie uzyskać przyzwoite zamknięcie oka w nocy.
Tworzenie środowiska pracy, które pomaga zachować czujność i koncentrację, to kolejny sposób na zachowanie czujności przez cały dzień.
Najpierw zoptymalizuj oświetlenie w swoim miejscu pracy. Naturalne światło jest idealne, ale wiele biur nie ma takiej opcji. W takim przypadku wybierz żarówki imitujące światło dzienne. Według Light Provider „wybierz żarówki o temperaturze barwowej od 5000 do 6500 K. Zapewnia to wyraźną jakość naturalnego światła dziennego”.
Kolejną wskazówką jest zapewnienie dobrej wentylacji pomieszczenia i komfortowej temperatury. Pamiętaj, że zimne otoczenie powoduje senność. Temperatura Twojego ciała spada w sposób naturalny, gdy zaczynasz przygotowywać się do snu. Zadbaj więc o to, aby miejsce pracy było komfortowo chłodne, ale nie za zimne.
